¿Cuáles son las ventajas? La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y baja en proteínas. Es fácil de seguir y la mayoría de los ingredientes ya se pueden encontrar en el frigorífico. Su principio fundamental es el consumo mínimo de carbohidratos, lo que le permite lograr resultados de pérdida de peso rápida.
¿Qué se debe considerar? Como cualquier dieta, el sistema de dieta cetogénica también tiene ciertas limitaciones. Y si no solo quieres adelgazar, sino que tampoco quieres perjudicar tu salud, lee nuestro artículo hasta el final.
La esencia y beneficios de la dieta ceto para principiantes.
La dieta cetogénica o cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y baja en proteínas. La singularidad de esta dieta es que el cuerpo utiliza cetonas producidas en el hígado en lugar de glucosa para obtener energía. Cuando los niveles de glucosa son bajos, el cuerpo entra en un estado llamado cetosis.
La cetosis es el proceso de sintetizar y utilizar activamente cetonas como principal fuente de energía, lo que ayuda al cuerpo humano a sobrevivir con una ingesta insuficiente de carbohidratos. Al mismo tiempo, el hígado produce cetonas, que se obtienen de las grasas almacenadas y consumidas. Son una fuente de energía alternativa y universal.
A medida que su dieta aumenta la ingesta de alimentos grasos y disminuye la ingesta de carbohidratos, su cuerpo comienza a utilizar cetonas. Una cierta cantidad de cetonas es beneficiosa para el organismo.
La base de la dieta cetogénica para principiantes es el desarrollo de una dieta con un mínimo de carbohidratos. Lo más óptimo es 40-50 g por día. Con el tiempo, puede cambiar a la proporción de nutrientes en las siguientes proporciones: 65% de grasa, 30% de proteína, no más del 5% de carbohidratos. En pocas palabras, es necesario minimizar la ingesta de carbohidratos.
Otro punto importante es el contenido calórico de los alimentos. Si desea perder peso, debe reducir su ingesta calórica diaria normal entre 300 y 500 kcal. Si necesita ganar masa muscular, haga lo contrario: agregue entre 300 y 500 calorías adicionales. ¡Punto importante! Durante la dieta cetogénica, es imperativo beber unos 40 ml por 1 kg de peso corporal al día.
Beneficios de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica tiene muchos beneficios:
- debido al desperdicio de las reservas de grasa como fuente de energía, se produce pérdida de peso;
- los niveles de azúcar en sangre bajan, lo que beneficia a los diabéticos;
- Las cetonas son una excelente fuente de energía para el cerebro, aumentando el rendimiento;
- Los alimentos grasos contienen más calorías, lo que facilita controlar el hambre.
- la presión arterial está bajo control;
- Hay menos acné y espinillas en la piel, la condición de la piel mejora gradualmente;
- Además, cualquier menú de dieta cetogénica da como resultado una sensación de ligereza y un mejor estado de ánimo en un mes.
Tipos de dieta cetogénica
Antes de empezar a elaborar un menú para el día de la dieta cetogénica, conviene decidirse por las variantes, ya que se trata de un concepto amplio.
- Estándar o clásico. La proporción de grasas es del 90%, proteínas del 6% y carbohidratos del 4%.
- Cambió. Grasas – 65%, proteínas – 30%, carbohidratos – 5%.
- Meta. En los días normales es necesario seguir la clásica dieta cetogénica y en los días de actividad física aumentar la cantidad de carbohidratos y reducir la cantidad de grasa.
- Dieta cetogénica cíclica. El grupo objetivo son los atletas que están comenzando a desarrollar masa muscular magra. Debe cumplir con el siguiente cronograma: 4 días – dieta cetogénica clásica, 2 días – "carga de carbohidratos", 1 día – transición. Para personas con enfermedades crónicas, este tipo de dieta cetogénica no es adecuada. No está destinada a un uso prolongado y no con entrenamiento de Fuerza compatible.
- Dieta cetogénica con aumento de proteínas. En este caso, el contenido de carbohidratos se mantiene en el 5%, el contenido de proteínas en el 30% y el contenido de grasas en el 65%. Este tipo de dieta cetogénica pueden ser seguidas por personas mayores y culturistas que quieran mantener su masa muscular.
- Limitado. No sólo se reduce la cantidad de hidratos de carbono, sino también las calorías. A las personas con cáncer se les prescribe una dieta cetogénica restringida.
- Vegano/vegetariano. Se utilizan nutrientes vegetales en lugar de nutrientes animales (proteínas y grasas).
Lo que puedes y no puedes comer en la dieta cetogénica
La lista de alimentos para comer en una dieta cetogénica debe elaborarse cuidadosamente. El cuerpo entra más rápidamente en estado de cetosis con una mayor restricción de carbohidratos. Sin embargo, es importante hacer esta transición gradualmente. Se recomienda seguir limitando el consumo de carbohidratos introduciendo en la dieta alimentos ricos en grasas y proteínas.
Evite los siguientes alimentos en una dieta cetogénica:
- Alimentos procesados y dulces.
- Todos los aceites extraídos de semillas (girasol, linaza, algodón, colza, uva, soja, maíz, etc. ).
- Todo tipo de cereales y productos de panificación.
- Vegetales de tubérculo (patatas, remolachas, batatas): cualquier cosa que crezca bajo tierra. Las zanahorias y las cebollas se pueden consumir en cantidades muy pequeñas.
- Todas las frutas excepto aguacates y aceitunas.
- Leche de vaca, de cualquier tipo, incluida la entera.
- Todos los postres habituales.
Y por el contrario, deberías utilizar:
- Pescado y carne: ternera, cerdo, cordero, aves;
- huevos;
- Productos lácteos con alto contenido en grasas: crema agria, requesón, kéfir, nata, mantequilla y queso duro. ¡Importante! Introducido después de un período de ajuste;
- verduras de hoja verde oscura: lechuga, eneldo, perejil, espinacas, rúcula, etc. ;
- Grasas vegetales: aceite de oliva, coco, aguacate.
Antes de iniciar la dieta cetogénica, es importante preparar tu cuerpo. Aproximadamente un mes antes de comenzar la dieta, debes reducir la ingesta de carbohidratos. Se debe limitar el consumo de dulces y productos horneados. Necesita comer cuando tenga mucha hambre: 2-3 veces al día. Están prohibidos los snacks. Beba agua o agua mineral entre dosis. Si tiene problemas con la vesícula biliar, es necesario dividir las comidas: 3-4 veces al día.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica para principiantes
A continuación proporcionamos un menú indicativo de dieta cetogénica para principiantes durante 3 días.
Día 1 (1672 kcal, 77 g de proteína, 130 g de grasa, 25 g de carbohidratos, 40 g de fibra)
Desayuno: pudín de chía
Cena:
- Filete de atún 100 g
- Aceite de oliva prensado en frío 1 cda. l.
- Espárragos 5 piezas
- Aguacate 1⁄2
- Tomate 1 ud.
Cena:
- Carne picada 80% 100 g (schnitzel)
- Ensalada de vegetales de hojas verdes (mejor acelgas, espinacas, col rizada que iceberg), aceite de oliva 1 cucharada.
Postre:
- Pasta de almendras 3 cucharadas. l.
- Arándanos 30 g
Día 2 (1491 kcal, 81 g de proteína, 113 g de grasa, 26 g de carbohidratos, 22 g de fibra)
Desayuno:
- Bronecoffee (1 cucharada de mantequilla, 1 cucharada de aceite de coco)
- Salmón ahumado 100 g (envolver el queso crema en rodajas de salmón)
- Queso crema (Filadelfia) 20 g
- Arándanos 20 g
Cena:
- Muslo de pollo 1 ud.
- Ensalada: 2 tazas de verduras, 1 pepino, 1 tomate, 1 taza de champiñones, 0, 5 aguacate, 20 g de semillas de calabaza, 1 cucharada de aceite de oliva. l. , Sal pimienta
Cena: Sopa de ternera con verduras: ternera 112 g, 1 zanahoria pequeña, 2 tazas de repollo, cebolla 20 g, ghee 2 cucharadas. l. para freír zanahorias, cebollas y ternera.
Día 3 (1593 kcal, 74 g de proteína, 127 g de grasa, 27 g de carbohidratos, 22 g de fibra)
Desayuno:
- huevo 2 piezas
- Tocino 2 rebanadas
- Aguacate 0. 5
- Arándanos 20 g
- Crema de café 20 g
Cena:
- Salmón 100 g a la plancha o al horno
- Ensalada: 0, 5 tazas de corazones de alcachofa, 2 tazas de rúcula, 10 tomates cherry, 4 cucharadas de aceite de oliva. l. , vinagre de manzana o jugo de limón
Cena:
- Filete de chuletón 80 g
- Repollo blanco 0, 25 cabezas, guisado en grasa de tocino 2 cucharadas. l. junto con zanahorias 1 pieza.
Si lo deseas, puedes crear un menú para la semana y el mes en el que inicies la dieta keto. Esta forma de nutrición hace que nuestro cuerpo funcione en un formato diferente. En lugar de almacenar grasa, el cuerpo inicia el proceso de cetosis, utilizando las reservas de grasa como fuente de energía.
La dieta cetogénica es nutritiva y rica en calorías, lo que te permite evitar el colapso por desnutrición. También es fácil mantener la ingesta calórica diaria requerida. Dado que la dieta es rica en proteínas y grasas, no perderá mucho peso en 7 días. Sin embargo, es muy posible perder de 3 a 5 kg en un mes. Pero aquí es necesario tener en cuenta las características personales de su cuerpo.
¿Cuáles son los peligros de la dieta cetogénica?
- La dieta cetogénica está prohibida en los siguientes casos:
- durante el embarazo y la lactancia;
- para enfermedades del hígado, riñones, vesícula biliar;
- la dieta cetogénica no se prescribe a niños ni a ancianos (excepto por indicaciones médicas);
- para cualquier enfermedad aguda.
Hay que tener en cuenta que el desequilibrio nutricional es perjudicial para las personas frágiles. Cuando comemos alimentos con muchas grasas y carbohidratos, los carbohidratos se convierten en energía y nuestro cuerpo los utiliza inicialmente. Al mismo tiempo, las grasas se acumulan en las reservas, lo que provoca obesidad y problemas de salud en algunas personas. Al comenzar a seguir los principios de la dieta cetogénica, cambiarás tu dieta para que tu cuerpo utilice las grasas como fuente de energía.
Una dieta cetogénica puede provocar mareos, irritabilidad y dolores de cabeza provocados por la retirada de electrolitos del cuerpo. Para prevenir esto, beba muchos líquidos. También debes consumir alimentos salados para retener agua en el cuerpo y reponer electrolitos.
En algunos casos, seguir la dieta cetogénica produce efectos secundarios:
- Pueden producirse calambres debido a la falta de minerales (principalmente magnesio).
- Una disminución del contenido total de agua en el cuerpo provoca estreñimiento. Para evitarlo, es necesario beber abundante agua con regularidad (unos 3 litros al día) y comer alimentos ricos en fibra.
- El lavado de electrolitos provoca taquicardia. El problema se soluciona tomando potasio.
- A medida que el cuerpo cambia a una nueva dieta con grasas como principal fuente de energía, el rendimiento físico disminuye. La fatiga y el letargo son típicos durante la primera semana de la dieta cetogénica y suelen desaparecer pronto.
- Es muy raro que el cabello se caiga mientras se sigue la dieta cetogénica. Esto se debe a la falta de microelementos, por lo que las preparaciones vitamínicas deben tomarse con las comidas.
- Los niveles de colesterol aumentan. Este aumento está asociado con las lipoproteínas de alta densidad, lo que reduce la probabilidad de enfermedades cardíacas y vasculares. En la dieta cetogénica, los niveles de triglicéridos disminuyen debido a la pérdida de peso. Tan pronto como el peso vuelve a la normalidad, sus números también vuelven a la normalidad.
- Además de los efectos secundarios anteriores, puede haber sarpullido. La presencia de una erupción indica que el hígado no está haciendo frente a la desintoxicación. Característica de adaptación al ceto.
Antes de iniciar la dieta cetogénica y crear un nuevo plan de alimentación, no olvides consultar a tu médico para descartar posibles efectos secundarios.