¿Qué hacer si necesitas perder peso pero no puedes ir a un gimnasio? Se pueden lograr buenos resultados en casa. Para adelgazar es necesario realizar diariamente ejercicios quemagrasas para todo el cuerpo y seguir una dieta moderada.
Ejercicios efectivos para bajar de peso.
Para perder peso es necesario cambiar el estilo de vida sedentario, que ralentiza el metabolismo, por un estilo de vida lo más activo posible. Debes comenzar la mañana con ejercicio y reservar media hora por la noche para entrenar en casa. Aprovecha cada oportunidad para realizar actividad física durante el día.
Para quemar grasa, tiene sentido sustituir el viaje en ascensor por subir escaleras y dar un breve paseo antes de acostarse.
Los ejercicios para todo el corsé muscular aseguran el tono del cuerpo, y para perder peso de forma estética y mantener la salud es importante seguir recomendaciones sencillas:
- Elimine de su dieta los productos horneados y el pan elaborado con harina de mayor calidad.
- Cocine al vapor o hierva los alimentos.
- Consuma frutas y verduras ricas en fibra.
- No comas nada por la noche; última comida al menos 2 horas antes de acostarse.
- Beba agua limpia.
Ejercicios para todo el cuerpo: perder peso y mantenerse en forma es un requisito previo. Al crear un programa de entrenamiento en el hogar, se debe tener en cuenta el tratamiento específico de las áreas problemáticas y el estado de salud. Los entrenadores físicos experimentados recomiendan utilizar ejercicios efectivos para fortalecer y perder peso.
volver
Las “flexiones hacia adelante” son uno de los movimientos más efectivos para fortalecer y perder peso en la espalda. Para entrenar los músculos que enderezan la columna, es necesario pararse regularmente sobre el "puente".
Al reducir y estirar los omóplatos, se mejora la circulación sanguínea en los músculos trapecio y romboides y también se reduce la capa de grasa en la zona del cuello cervical. El ejercicio de plancha con remo con mancuernas quema poderosamente grasa al trabajar los músculos dorsal ancho, y el ejercicio en bote hace un excelente trabajo al eliminar la celulitis de la zona lumbar.
pecho
El press de banca con mancuernas utiliza ambos tipos de fibras, lo que permite adelgazar sin perder masa muscular. Las mujeres pueden realizar el ejercicio “Wall Push-Up” en muchas repeticiones y así asegurar la intensidad necesaria para quemar grasa.
Al realizar sistemáticamente el ejercicio “braza seca”, los músculos permanecen tonificados y la carga estática al “apretar las palmas de las manos” le da elasticidad al pecho.
Importante recordar: La dieta es un factor crucial para perder peso para los senos de una mujer y la actividad física ayuda a mantener una hermosa forma.
piernas
Para perder peso en las piernas y entrenar los músculos de todo el cuerpo, utilice diferentes variaciones del ejercicio "sentadilla". Las estocadas laterales ejercen una tensión perfecta en la parte exterior de las piernas.
El ejercicio de "tijera", o apretar la pelota con las rodillas, obliga a los aductores a quemar grasa intensamente en la parte interna del muslo. Al realizar regularmente el ejercicio de "bicicleta", se forma una zona delgada de la rodilla y se entrenan suavemente las articulaciones. Las elevaciones de pantorrillas mientras está de pie o sentado reducen la hinchazón y alivian la presión en la parte inferior de las piernas.
caderas
Subirse a un taburete resistente con la rodilla levantada es un ejercicio eficaz para adelgazar las piernas.
Las “estocadas cortas” apuntan a las caderas y les dan definición.
Si se requiere especial atención a la superficie interna, se deben agregar a los ejercicios las “sentadillas plie”. Para quemar grasa en la parte exterior del muslo, es necesario practicar movimientos de piernas de pie hacia un lado.
nalgas
El ejercicio de peso muerto tiene un efecto positivo en los músculos de casi todo el cuerpo y aumenta el tono de los músculos de los glúteos. Para perder peso intensamente en los glúteos, es necesario realizar "patadas en las piernas" y estocadas amplias.
La “hiperextensión” es una buena alternativa al peso muerto; El ejercicio no supone ningún esfuerzo para las rodillas ni para los cuádriceps. El “Puente de Glúteos” aumenta efectivamente el volumen muscular y también reduce la grasa en la zona lumbar y los glúteos. El ejercicio "Caminar sobre las nalgas" fortalece los músculos del suelo pélvico y entrena los músculos isquiotibiales.
manos
Las “flexiones inversas”, apoyadas en una silla o en el borde del sofá, cargan perfectamente la zona del tríceps y eliminan la grasa de las axilas. Diferentes variaciones de flexiones de brazos tonifican y fortalecen los músculos delanteros del hombro.
Los ejercicios "Tijeras" y "Rotación de media luna" queman grasa de manera uniforme desde la superficie de los brazos. La flexión con mancuernas involucra los músculos tríceps, trapecio y deltoides, creando una buena forma para la cintura escapular.
vientre
Los abdominales regulares tienen un gran efecto en los músculos abdominales superiores, y el ejercicio de abdominales inversos reduce la grasa corporal y fortalece los músculos del área abdominal inferior.
Los "giros laterales y oblicuos" enfatizan la cintura, y el ejercicio "Side Bend" elimina los depósitos de grasa en los costados. Las “rotaciones circulares con las piernas” tienen un efecto complejo sobre los músculos abdominales. Para tonificar un estómago abultado, es necesario realizar sistemáticamente el ejercicio de “vacío”.
cintura
Para conseguir una cintura esbelta y atractiva, conviene hacer “giros laterales” o “molinos”, que tensan intensamente los músculos abdominales oblicuos.
El ejercicio "Giros de piernas estando acostado en el suelo" quema activamente grasa en el área problemática y fortalece los músculos abdominales. El “puente lateral” y el “levantamiento de piernas acostado de lado” son excelentes para tonificar los músculos laterales y reducir la circunferencia de la cintura.
cuello
Para perder peso notablemente en el cuello, los ejercicios deben realizarse de forma integral, como para los músculos de todo el cuerpo. "El puente en movimiento contra la pared" debe complementarse doblando y echando la cabeza hacia atrás.
La resistencia de las manos se utiliza para aumentar el tono muscular.
Los ejercicios de “rotación de la cabeza” y “escritura de la nariz” queman eficazmente las reservas de grasa. Los ejercicios para adelgazar en el cuello deben realizarse de forma lenta y con muchas repeticiones.
cara
Escribir palabras en el aire con un lápiz entre los dientes mejora el tono debilitado de los músculos faciales. Si tocas el área de la papada con el dorso de la mano, los músculos faciales se verán obligados a participar en la quema de grasa.
Repitiendo todas las vocales y subiendo y bajando las comisuras de los labios se corrige perfectamente la zona de los labios. Los ejercicios “Métete agua en la boca” e “Infancia” tonifican eficazmente tus mejillas. Para entrenar los párpados, debes colocar los dedos en las comisuras de los ojos, tirar de la piel hacia los lados y aplaudir al mismo tiempo.
Un conjunto de ejercicios para entrenar.
Para perder peso de manera uniforme, es mejor entrenar los músculos de todo el cuerpo en lugar de centrarse en ejercicios individuales. Para lograr resultados notables, es necesario aprender la técnica correcta y seguir el sistema de ejercicios. Los entrenamientos para quemar grasas deben realizarse a diario. Las clases deben comenzar con un calentamiento y, después de la parte principal, se requiere un enfriamiento.
calentar
Debes tomarte 10 minutos para prepararte para tu entrenamiento. Un calentamiento dinámico aumenta su frecuencia cardíaca y agrega elasticidad a sus músculos mientras mejora el flujo sanguíneo a sus ligamentos y tendones a sus articulaciones. Correr en el mismo lugar con las rodillas levantadas aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y eleva la temperatura corporal. Es necesario empezar a calentar a un ritmo tranquilo, sin mucho movimiento.
El calentamiento debe incluir:
- Inclinaciones y movimientos circulares de la cabeza;
- rotaciones en las articulaciones del hombro y el codo;
- Levanta los brazos y extiéndelos hacia los lados;
- rotación del cuerpo;
- Giros y diversas curvaturas del cuerpo;
- movimientos de rotación y balanceos de cadera;
- Curl de piernas y rotaciones de pies.
sentadillas
Para realizar el ejercicio correctamente, debes separar los pies a la altura de los hombros y colocarlos en el mismo plano que las rodillas. Manteniendo la espalda recta, arquee la zona lumbar y baje los brazos a lo largo del cuerpo. Junte los omóplatos, mueva la pelvis hacia atrás y siéntese mientras inhala. Doble las caderas hasta que queden paralelas al suelo y transfiera el peso de su cuerpo a los talones. Levántate y exhala en la cima de la colina.
Al hacer sentadillas necesitas controlar los puntos principales:
- En la posición inferior, no acerques las rodillas más allá de los pies.
- No puedes ponerte de puntillas.
- Está prohibido redondear la parte superior e inferior de la espalda.
- No juntes las rodillas al levantar.
Estocadas
Para comenzar el ejercicio, separe los pies a la altura de las caderas, luego dé un paso adelante y agáchese suavemente. Transfiera la carga a la pierna delantera, extienda la otra y colóquela en la punta del pie. La espalda es plana, con un arco natural en la zona lumbar, las palmas quedan a la altura de la cintura.
La articulación de la rodilla de la pierna que trabaja está doblada en un ángulo de 90° y sufre una mayor tensión. Por tanto, es importante que la rodilla no sobresalga más allá de la punta del pie. Mientras exhala, levántese y coloque la pierna de trabajo al lado de la pierna de apoyo.
“Puente de Nalgas”
La técnica correcta para realizar el ejercicio no requiere ningún aspecto especial. Acuéstese boca arriba, lleve las piernas hacia el cuerpo y doble las rodillas. Presione los talones firmemente contra el suelo, separados a la altura de los hombros, contraiga el estómago y apriete las nalgas.
Exhala lentamente y levanta la pelvis del suelo para que tu cuerpo forme una línea y tu espalda quede ligeramente arqueada. Permanece en la posición superior durante unos segundos y lleva suavemente la pelvis al suelo mientras exhalas.
“puente”
Para realizar el ejercicio, es necesario acostarse boca arriba en el suelo y doblar los brazos y las piernas. Separe los pies y las palmas de las manos a la altura de los hombros y presiónelos firmemente contra el suelo. Levanta suavemente los glúteos del suelo, arquea la espalda y levanta la pelvis. Mantenga la cabeza en una posición natural y no contenga la respiración. Después de una pausa, baje lentamente el cuerpo.
A la hora de realizar el “puente” se debe tener en cuenta lo siguiente:
- El ejercicio no es posible sin un calentamiento previo.
- Las nalgas deben estar elevadas por encima de la cabeza y los hombros.
- Los brazos y las piernas deben estar lo más estirados posible.
- No puedes hacer el ejercicio simplemente estirando brazos y piernas.
"Superhombre"
Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante y manténgalos rectos. Al mismo tiempo, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo y exhala. Apriete la zona lumbar y arqueela lo más posible sin levantar las caderas del suelo.
Mantenga esta postura durante 5 segundos y baje lentamente mientras inhala. Para aquellos cuyos músculos no están preparados para la carga, se recomienda levantar alternativamente brazos y piernas opuestos.
Colgando sobre el suelo
Colgando del suelo, conocido como "tablón", no hay movimientos adicionales, por lo que se deben seguir estrictamente los matices. Coloque los codos sobre el estómago y colóquelos a la altura de los hombros para que no haya tensiones innecesarias en las articulaciones. Manos cruzadas, piernas estiradas. Si tienes los pies muy juntos, será más difícil sujetar la tabla.
Antes de adoptar la posición de plancha, debes tensar el estómago, tensar los músculos abdominales y redondear ligeramente la espalda.
En la posición correcta, un cuerpo erguido cuelga del suelo, apoyándose en las manos y los dedos de los pies. La zona lumbar debe permanecer tensa sin permitir que el estómago se hunda. La cabeza está en una posición en la que el mentón es perpendicular a la columna. Mientras se sostiene la tabla, la respiración es uniforme y sin demora.
flexiones
La posición inicial para las flexiones es acostarse con los brazos extendidos, separados a la altura de los hombros. La distancia entre los pies no afecta la realización de flexiones. Mantén tu cuerpo recto y tensa tus glúteos y músculos abdominales. Doble los brazos, respire profundamente y toque el suelo con el pecho. Exhale uniformemente durante todo el levantamiento del cuerpo.
A la hora de realizar el ejercicio es importante:
- Mantenga la ubicación de sus palmas en el centro de su pecho.
- Evite arquear la zona lumbar.
- Evite extender los codos y bajar las caderas.
“Saltar”
Para prevenir diversas lesiones, es necesario calentar los tobillos y las articulaciones de las rodillas antes de saltar. En la posición inicial, junta los pies y baja los brazos a lo largo del cuerpo.
Baje los hombros, contraiga los músculos abdominales, mantenga la espalda recta y ligeramente tensa. Usando fuerza explosiva de los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna, empuje el cuerpo hacia arriba y estire los pies. Aterriza de puntillas y dobla ligeramente las rodillas.
Elevaciones de piernas
Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba, presionar firmemente la zona lumbar y colocar los brazos a lo largo del cuerpo. Utilizando los músculos abdominales, levante las caderas del suelo y, mientras exhala, levántelas hasta formar un ángulo de 60°. Mantén las piernas arriba durante 2 segundos y bájalas mientras inhalas sin dejar que los talones toquen el suelo.
Para no reducir la carga, no debes levantar la cabeza del suelo.
Los principiantes y las mujeres con músculos abdominales débiles deben comenzar elevando las piernas de forma alterna.
“Rotación de piernas”
Siéntate en el suelo y coloca los brazos extendidos en el suelo detrás de tu cuerpo. Estire las piernas en un ángulo de 45° para que su cuerpo se parezca a la letra "V". Mientras exhala y gira la pelvis, baje las piernas más cerca del suelo con un movimiento circular.
Continúa la rotación, girando la pelvis en el otro sentido y regresando las piernas a la posición inicial. El ejercicio debe realizarse alternativamente en cada dirección.
“bicicleta”
Antes de comenzar a hacer abdominales en bicicleta, debe acostarse boca arriba y presionar la zona lumbar. Doble las caderas en un ángulo de 90° y mantenga las espinillas paralelas al suelo.
Levanta los hombros y entrelaza los dedos detrás de la cabeza. Mientras exhala, tire de la rodilla hacia el codo opuesto y al mismo tiempo extienda la otra pierna. Al realizar movimientos de rotación, debe ejercer una tensión adicional sobre los músculos abdominales.
“tijeras”
Importante: El ejercicio se realiza únicamente sobre una superficie dura. Acuéstese boca arriba, doble las caderas y estire los brazos a lo largo del torso. Coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas y coloque los pies en el suelo.
Después de inhalar, levante las espinillas y extienda los dedos de los pies. Utilizando la fuerza de los músculos abdominales, sostenga las piernas en un ángulo de 30°-90° con respecto al suelo. Comienza abriendo las piernas, luego júntalas y crúzalas.
“crujido”
Acuéstate boca arriba, entrelaza los dedos detrás de la cabeza y separa los codos hacia los lados. Los principiantes pueden cruzar los brazos delante del pecho. Doble las caderas y apoye las espinillas en un mueble. Mientras exhala, gire el cuerpo y tire de los hombros hacia la pelvis.
Para adelgazar es necesario realizar diariamente ejercicios quemagrasas para todo el cuerpo y seguir una dieta moderada.
En la posición final, la espalda está redondeada y los músculos abdominales están muy tensos. No puede juntar los codos, tensar el cuello y presionar la barbilla contra el pecho. Mientras inhala, lleve su cuerpo nuevamente a una posición horizontal.
refrescarse
Después del entrenamiento, es necesario normalizar el pulso, reducir la frecuencia cardíaca y aliviar la tensión en el sistema nervioso. Un enfriamiento realizado correctamente favorece una rápida recuperación después del entrenamiento y el regreso de los músculos tensos a su estado original. El estiramiento aumenta la elasticidad de ligamentos y músculos, mejora la circulación sanguínea en el cuerpo y ayuda a eliminar toxinas del cuerpo.
Para enfriarse de forma eficaz, conviene realizar movimientos y ejercicios sencillos:
- “Vértigo”;
- Presione su codo contra su hombro;
- Coloque el codo detrás de la espalda;
- Se inclina acostado o con apoyo;
- Junte las manos detrás de la espalda;
- Se extiende en la entrada;
- ejercicios “Media Luna” y “Cobra”;
- Tira la pierna hacia atrás.
“programa de entrenamiento”
lunes
A principios de semana conviene hacer entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos, ya que el cuerpo está bien recuperado después del fin de semana. Antes de entrenar necesitas dedicar 15 minutos. Calentamiento activo de todo el cuerpo para preparar músculos y ligamentos para el estrés que se avecina. Realice todos los ejercicios durante 15 repeticiones en 3 series.
El entrenamiento principal incluye ejercicios para todos los grupos de músculos:
- “Sentadillas profundas”;
- “Estocadas amplias”: se realizan un cierto número de repeticiones con cada pierna;
- “Plancha con remo con mancuernas”: debes hacer 15 repeticiones con cada mano;
- "Lagartijas";
- “Prensión hacia arriba con mancuernas”;
- “Curls de brazos con mancuernas”;
- “Giros”;
- “Levantamiento de piernas”
Saltar la cuerda es bueno para el ejercicio aeróbico; Tienes que hacerlo tres veces durante 60 segundos. Como enfriamiento: 10 minutos. Estiramiento de todos los músculos.
martes
El día del entrenamiento en circuito, realice cada ejercicio individualmente durante 15 repeticiones. Durante el entrenamiento debes completar 3 rondas. Para preparar tu corazón para el estrés que se avecina, debes correr en el lugar mientras calientas.
Ejercicios del complejo principal:
- “plie sentadillas”;
- "Lagartijas";
- “puente glúteo”;
- "Superhombre";
- "Tijeras";
- Salta en el lugar – 30 veces.
Debe agregar ejercicios de respiración a su enfriamiento para que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.
miércoles
Jornada de ejercicios de fuerza y aeróbicos. El entrenamiento principal incluye 3 series de 20 repeticiones cada una. Teniendo en cuenta la actividad del próximo entrenamiento, el calentamiento debe incluir movimientos de rotación que calienten las articulaciones y ligamentos.
La lección consta de ejercicios:
- “Se pone en cuclillas” con los brazos levantados frente a usted;
- “Leg Kicks Back”: realice 20 repeticiones con cada pierna;
- “Lagartijas inversas”;
- “Hiperextensión”;
- "Bicicleta".
Como enfriamiento: 5 minutos. Estire las piernas y la espalda y camine durante 30 a 45 minutos para quemar grasa.
jueves
Es necesario realizar una formación centrada en las áreas problemáticas. Un breve calentamiento consiste en movimientos de rotación de piernas y brazos. Para potenciar el efecto quemagrasas, realice todos los ejercicios 20 veces en círculo, con un descanso de 30 segundos entre series.
Haz 2 rondas por clase que incluyan:
- “Estocadas amplias”: haz 20 repeticiones con cada pierna;
- “Flexiones desde la pared”;
- “puente glúteo”;
- “Extensión del brazo hacia arriba” con una mancuerna ligera;
- "Superhombre";
- “Balancea la pierna hacia un lado”;
- “Giros”;
- Saltar la cuerda – 30 seg.
Durante el enfriamiento, tiene sentido estirar los músculos de brazos y piernas y hacer ejercicios de respiración.
viernes
Al entrenar debes entrenar el máximo número de músculos; Para ello, realice 2 series de todos los ejercicios. Para aumentar la efectividad de la lección, el calentamiento debe incluir balanceos, giros de brazos y piernas, así como giros e inclinaciones del cuerpo.
Con cada enfoque, haz 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:
- “Estocadas cortas”: haz 15 repeticiones con cada pierna;
- “Leg Kicks Back”: haz 15 repeticiones con cada pierna;
- "Puente";
- "Lagartijas";
- “Flotar sobre el suelo” – 60 seg.
- “Aprieta las palmas de las manos delante del pecho”;
- “Giros”;
- “Rotaciones de piernas”: realice 15 repeticiones en cada dirección.
Para enfriarte, haz 50 saltos y estira todo el cuerpo.
sábado
Agregue ejercicios a su entrenamiento para apuntar a áreas problemáticas. En la primera parte de la lección, realice alternativamente ejercicios en las piernas: 2 series de 15 repeticiones y luego trabaje la parte superior del cuerpo de la misma manera. Los ejercicios abdominales se realizan por separado.
Incorpora correr en el lugar con las rodillas levantadas en tu calentamiento y entrenamiento principal:
- “sentadillas”;
- “Echa las piernas hacia atrás”;
- “Estocadas laterales”;
- “puente glúteo”;
- Antes de trabajar en la punta, haz 50 saltos en el lugar.
- “Press de banco con mancuernas”;
- "Superhombre";
- "Lagartijas";
- “Flotar sobre el suelo” – 60 seg.
Para aumentar la quema de grasa, salte la cuerda dos veces durante 60 segundos. El enfriamiento debe comenzar con ejercicios de respiración y estiramiento de piernas.
domingo
En un día de recuperación muscular y ejercicio aeróbico activo, es necesario caminar durante 60 minutos.
Para estimular los procesos hormonales conviene realizar dos ejercicios abdominales antes del entrenamiento cardiovascular:
- “Girar” – tan a menudo como sea posible.
- “Bicicleta” – 20 repeticiones con cada pierna.
- “Curvas laterales” – 50 repeticiones en total.
Para perder peso de forma estética y mantener el tono, son necesarios ejercicios diarios para los músculos de todo el cuerpo, así como un estricto cumplimiento de la dieta y el ejercicio aeróbico. Para evitar lesiones y aumentar la eficacia del entrenamiento en casa, se debe aprender y seguir la técnica adecuada.