Una de las dietas más óptimas, basada en una buena base científica y médica, es la cetogénica. Esta dieta, desarrollada originalmente para tratar la epilepsia infantil, es baja en carbohidratos, rica en grasas y rica en proteínas. Esta dieta conduce a la cetosis, en la que se queman las grasas del propio cuerpo.
La esencia de la cetosis
Una dieta que limita la ingesta de carbohidratos en el cuerpo excluye los recursos externos para la producción de glucosa. El cerebro se ve obligado a dar la orden al cuerpo para compensar su ausencia, y sus propias grasas actúan como recurso compensador. Se convierten en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Son cetonas que reemplazan la glucosa faltante. Un aumento de su concentración en la sangre se llama cetosis. De hecho, se trata de un proceso de supervivencia del organismo y de salvación del cerebro en caso de un suministro insuficiente de carbohidratos y grasas del exterior.
Dieta cetogénica para bajar de peso
Desarrollada originalmente para prevenir ataques epilépticos, la dieta cetogénica se puede utilizar con éxito como un sistema eficaz de pérdida de peso. Su uso hace que el hígado produzca cetonas y que los niveles de insulina bajen bruscamente. La insulina es responsable de organizar las reservas de grasa en el cuerpo. Una caída en la concentración de insulina conduce a la pérdida de peso: la grasa no se almacena sino que se utiliza para proporcionar energía al cuerpo.
Además de la principal ventaja de mantener el cuerpo en estado de cetosis, esta dieta también tiene propiedades adicionales:
- la sensación de hambre disminuye;
- el cuerpo tiene una fuente constante de energía;
- Puedes seguir la dieta cetogénica durante bastante tiempo;
- Perfecto para deportes que requieran mucha resistencia ya que protege las reservas de glucógeno.
La idea de una dieta "grasa" fue confirmada por el principio bajo en carbohidratos y alto en grasas ("bajo en carbohidratos, alto en grasas"), que fue implementado por primera vez por los nutricionistas suecos.
Las dietas bajas en carbohidratos, que aparecieron en el mercado a principios de la década de 2000, ya han demostrado su importancia y seguridad para el organismo.
BOOK funciona de manera muy similar: la abreviatura significa alternancia de alimentos entre proteínas y carbohidratos. Debido a esta variedad, el cuerpo recurre a la quema de emergencia del glucógeno almacenado y luego de sus propias grasas.
En la dieta cetogénica antiepiléptica clásica, la proporción de grasas y proteínas a carbohidratos es de 4:1. La versión cetogénica para bajar de peso tiene como objetivo un mayor contenido de proteínas y una menor composición de carbohidratos.
Los pasos prácticos para esto incluyen eliminar de su dieta los alimentos ricos en carbohidratos. Estos son:
- frutas y verduras dulces;
- productos horneados;
- Pastas;
- Azúcar;
- verduras y legumbres con almidón.
La dieta incluye numerosos alimentos saturados de grasas: queso, requesón graso y mantequilla. Dado que la dieta cetogénica favorece los ácidos grasos de cadena media, una dieta con aceite de coco es una opción. En este producto la concentración de MCT (un aceite formado por elementos de cadena media con una longitud de 6-12 átomos) es máxima (15%).
Para una dieta cetogénica diaria, son suficientes entre 20 y 30 gramos de carbohidratos. Esto significa peso puro, es decir, peso neto.
Calcular los carbohidratos netos es simple: resta la fibra de la cantidad total de carbohidratos consumidos.
No existen restricciones significativas sobre las proteínas. La ingesta debe estar dentro del 25% del total de alimentos consumidos.
Hay tres tipos de dieta cetogénica:
- Predeterminado. Esta opción implica evitar casi por completo los carbohidratos mientras dure.
- Meta. Permite la ingesta de pequeñas cantidades de hidratos de carbono para restablecer las reservas de glucógeno tras un entrenamiento intenso o trabajo físico.
- Cíclico. Implica el consumo de hidratos de carbono según sea necesario, directamente relacionado con el grado de fatiga del organismo.
Fases de la dieta
El cuerpo tardará una semana en acostumbrarse a dicha dieta. Este proceso se lleva a cabo en tres pasos. Las dos primeras fases suelen durar dos días e incluyen:
- fase de doce horas de producción de glucógeno a partir de carbohidratos ingeridos;
- el uso que hace el cuerpo del glucógeno almacenado en el tejido hepático y los músculos.
A esto le sigue una fase de tres a cinco días en la que el cuerpo intenta obtener la energía que falta de las proteínas de la comida diaria y de los músculos del cuerpo. Esta fase es más difícil que las anteriores, tanto a nivel mental como puramente físico.
El siguiente paso es el fin de la adaptación del metabolismo al régimen extremo creado artificialmente, durante el cual se quema el propio suministro de triglicéridos y se producen cuerpos cetónicos. A medida que comienza la cetosis, la descomposición de las proteínas del cuerpo se ralentiza.
En estas condiciones, la pérdida de peso en una semana es de 0,5 a 2,5 kg.
La planificación de la primera semana incluye consumir proteínas y grasas en una proporción de 50/50. Para mantener la masa muscular y no someter las proteínas corporales a la degradación, el cuerpo debe consumir al menos 4 g de proteína por 1 kg de peso corporal con los alimentos.
La segunda semana asume la siguiente proporción:
- Grasas – 65-75%;
- Proteínas – 25-30%;
- Carbohidratos – 5%.
Beneficios de la dieta cetogénica
Si bien la pérdida de peso es comparable, la dieta cetogénica tiene una serie de diferencias beneficiosas en comparación con las dietas bajas en calorías.
- Reduce los niveles de insulina de manera más significativa.
- Reduce los niveles de azúcar en el cuerpo y es una excelente prevención de la diabetes y uno de los métodos de su tratamiento.
- Promueve un mayor rendimiento cerebral ya que ayuda a evitar picos de azúcar en sangre y aumenta la cantidad de ácidos grasos útiles en este sentido.
- Perder peso mientras se sigue la dieta cetogénica conduce a una estabilización de la presión arterial.
- Mejora el estado de la piel, lo cual es especialmente importante para las mujeres.
- Existe una versión clásica de la dieta que contrarresta eficazmente el desarrollo de la epilepsia.
- Ideal para deportes de resistencia ya que protege las reservas de insulina.
Contraindicaciones y efectos secundarios.
Para la mayoría de las personas sanas, la dieta cetogénica es segura. Además, varias enfermedades requieren una consulta previa con un nutricionista.
Las restricciones en el uso de ceto pueden deberse a las siguientes razones:
- tomando medicamentos antidiabéticos;
- hipertensión;
- la necesidad de amamantar;
- la presencia de enfermedad hepática, enfermedad renal o patología del sistema cardiovascular.
Los efectos secundarios raros de la dieta cetogénica incluyen:
- calambres musculares;
- Constipación;
- una disminución de la resistencia física en quienes usan ceto por primera vez;
- pérdida de cabello;
- Falta de leche materna o deterioro de su calidad durante la lactancia;
- Empeoramiento de los síntomas de la enfermedad de cálculos biliares;
- Dispepsia;
- la aparición de picazón en la piel;
- actividad mental reducida y capacidad de concentración durante largos períodos de tiempo;
- dieta desequilibrada.
Menú para la dieta keto
Para alcanzar rápidamente el estado de cetosis, la ingesta de carbohidratos debe limitarse a 15 gramos por día. La dieta consiste en obtener estos nutrientes principalmente de frutos secos, verduras y productos lácteos.
Entonces, ¿Qué puedes comer en una lista de alimentos de una dieta cetogénica?:
- La carne, el pescado y los huevos en todas sus formas son las principales fuentes de proteínas y ácidos grasos poliinsaturados;
- Mariscos – por su saturación de microelementos;
- hortalizas de hojas ricas en fibra;
- hortalizas campesinas;
- Productos lácteos: contienen mucho calcio, vitaminas y minerales;
- Bayas de bajo índice glucémico: moras, frambuesas;
- edulcorantes bajos en carbohidratos;
- aceite de coco y otras grasas saturadas;
- manzanas ácidas, cerezas, granadas.
Cómo reemplazar el pan
Surge la pregunta: ¿Qué deberías comer en lugar de pan? Podría ser una tortilla de huevos fritos. También puedes comprar harina de almendras y coco y hornear tu propio “pan” con ellas. El queso gratinado o el queso natural también se puede utilizar como base para un sándwich con verduras, pescado o carne.
Distribución de productos durante el día.
- Desayuno. El contenido calórico aproximado está en el rango de 550 a 600 kcal. Queso, verduras, tortilla o batido de proteínas. No debes consumir más de 15 g de carbohidratos en el desayuno.
- El almuerzo se limita a los mismos 15 g en cuanto a carbohidratos, pero el contenido calórico es menor: 350-400 kcal. El almuerzo incluye carne o sopa con albóndigas sin fideos. Otra opción: arroz y pechuga de pollo.
- La cena puede ser carne o pescado con verduras. Contenido calórico – 300 kcal.
- En general, los snacks no deben aportar al organismo más de 5 g de hidratos de carbono. Incluye queso, pescado, nueces, requesón.
Reglas para entrar en cetosis.
Los siguientes pasos le ayudarán a alcanzar de forma óptima el estado de cetosis:
- evitar los refrigerios frecuentes a corto plazo que provocan un aumento de insulina;
- entrenamiento dosificado;
- un menú con consumo prioritario de grasas como principal fuente de energía en la dieta cetogénica;
- Reducir la ingesta de proteínas a 1,5 g por 1 kg de peso corporal;
- consumo de carbohidratos puros en dosis no superiores a 20 g por día;
- Consumo significativo de líquidos: hasta cuatro litros por día. Además de agua, también puedes beber té verde y café sin azúcar;
- Planificación competente del consumo de energía durante la semana.
Los signos de cetosis incluyen:
- pérdida natural de apetito;
- un impulso de energía y un mejor estado de ánimo;
- la aparición de olor a acetona en la boca y el cuerpo;
- Detección de la presencia de cetonas en orina.
Reseñas de médicos sobre las desventajas de la dieta ceto.
La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada en casos de enzimopatías (enfermedades con deficiencia de enzimas que descomponen grasas y proteínas), insuficiencia suprarrenal crónica e insuficiencia hepática y renal crónica. Esta carga de proteínas y grasas puede resultar sencillamente insoportable para las personas que padecen este tipo de enfermedades.
Las enfermedades del hígado, páncreas y vesícula biliar también pueden empeorar o aparecer por primera vez durante la dieta ceto.
La dieta cetogénica tampoco es adecuada para personas con niveles altos de colesterol, ya que provoca una mayor formación de placas ateroscleróticas y, por tanto, un deterioro del estado de los vasos sanguíneos. Este método de pérdida de peso tampoco es adecuado para algunas enfermedades endocrinológicas (por ejemplo, hipotiroidismo).
Pero incluso las personas sanas deben tener mucho cuidado con este tipo de dieta. Debido a un cambio en la dieta hacia proteínas y grasas, el paisaje microbiano del intestino puede cambiar. El exceso de proteínas y muy pocas verduras y frutas pueden desencadenar el crecimiento de una microflora no deseada en los intestinos, provocando hinchazón, estreñimiento y mala digestión. También en este caso, debido a las restricciones en la dieta de verduras y frutas, se puede, por supuesto, temer una hipovitaminosis y una deficiencia de ciertos microelementos, lo que a su vez puede conducir a un debilitamiento del sistema inmunológico.
Solo hay una conclusión: antes de elegir una dieta cetogénica, debes consultar a un especialista competente, teniendo en cuenta tus datos anamnésicos, para determinar si es segura para ti. Y si se decide seguir una dieta, sigue siendo necesario un seguimiento continuo del estado del paciente para prescribir, si es necesario, vitaminas, oligoelementos y probióticos.
Resumen:
- La dieta baja en carbohidratos merece atención porque su base es un principio científico y su eficacia está confirmada experimentalmente.
- En comparación con las dietas proteicas bajas en calorías, los resultados de un sistema de este tipo son más humanos en relación con los recursos físicos y psicológicos del cuerpo.
- Durante la dieta, no es difícil calcular la distribución de la mesa para cada día y adquirir los productos de calidad necesarios.
- Esta dieta prácticamente no restringe el estilo de vida habitual.
- Indicado tanto para hombres que realizan trabajos físicos pesados y están acostumbrados a comer mucha carne, como para mujeres que solucionan sus problemas estéticos.
- Otros resultados de la dieta incluyen la prevención de aumentos repentinos de presión, la normalización de los niveles de colesterol y la mejora de la función cerebral.